Senza lattosio

Si ammettono carni, pesce, uova, legumi, cereali integrali, frutta, verdura, frutta secca, semi e oli vegetali. Come sostituti dei latticini si utilizzano bevande vegetali di soia, avena, mandorla o cocco, preferibilmente fortificate con calcio e vitamina D. Esistono anche yogurt e formaggi vegetali a base di soia, anacardi o cocco, oltre a margarine senza latte.

Le bevande vegetali fortificate apportano fra 120 e 240 mg di calcio per bicchiere, una quantità simile al latte vaccino. Altre fonti rilevanti sono il tofu cagliato con sali di calcio, le sardine in scatola con la lisca, le mandorle, il sesamo, il tahini e verdure come cavolo riccio, broccoli o cavolo verza. Spinaci e bietole contengono calcio, ma la sua biodisponibilità è bassa per la presenza di ossalati.

Non sono equivalenti. Una dieta senza lattosio elimina solo lo zucchero del latte e permette formaggi stagionati, burro o prodotti delattosati, che contengono comunque proteine del latte come caseina e siero. La dieta dairy-free esclude qualsiasi componente derivato dal latte, per cui è l'opzione adatta in caso di allergia alle proteine del latte o per vegani stretti.

Bisogna controllare le etichette cercando caseina, caseinato di sodio o calcio, siero, lattosiero, lattoalbumina, lattoglobulina, lattosio, caglio animale e burro chiarificato o ghee. Compaiono anche in insaccati, pancarré, salse, cioccolato al latte, creme per caffè e in alcuni farmaci. Le etichette con marchio vegano o la dicitura chiara "senza latte" semplificano la scelta.