Vegetariana

Il vegetarianismo classico (ovolattovegetariano) esclude carne, pollame e pesce, ma permette uova, latte, yogurt e formaggio. Il veganismo elimina inoltre tutti i prodotti di origine animale, compreso il miele nella sua versione stretta. Questo implica che un vegetariano può coprire B12, calcio e proteine complete attraverso uova e latticini, mentre un vegano dipende da alimenti fortificati o integratori.

I legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia) apportano fra 7 e 9 g di proteine per ogni 100 g cotti, e derivati come tofu, tempeh e seitan arrivano a 15-25 g per 100 g. Uova (6 g per unità) e latticini come ricotta, yogurt greco o formaggi freschi completano l'apporto. Combinare legumi con cereali (riso con lenticchie, hummus con pane integrale) migliora il profilo di amminoacidi essenziali nell'arco della giornata.

La vitamina B12 è l'integratore più raccomandato anche per gli ovolattovegetariani, dato che uova e latticini non sempre coprono il fabbisogno giornaliero. Il ferro vegetale (non eme) si assorbe meglio in presenza di vitamina C, per cui abbinare lenticchie a peperone o agrumi aiuta. Conviene anche verificare l'apporto di omega-3 (semi di lino, chia, noci) e di iodio se non si consuma sale iodato o latticini con frequenza.

Può esserlo se si controlla il carico glicemico, dato che eliminando la carne si tende ad aumentare il consumo di carboidrati. Privilegiare legumi, verdure, frutta secca e cereali integrali con indice glicemico basso (avena, quinoa, orzo) aiuta a stabilizzare la glicemia, mentre conviene moderare pane bianco, riso raffinato, patata e succhi. La fibra dei legumi e delle verdure rallenta l'assorbimento del glucosio e migliora la risposta postprandiale.