Cereali

Fra i grani comuni, il grano saraceno e la quinoa si aggirano sui 13-14 g di proteine per ogni 100 g a secco, e apportano un profilo di amminoacidi più completo rispetto agli altri. L'avena offre circa 13 g e l'amaranto vicino a 14 g, mentre il riso bianco si ferma a 6-7 g. Per questo gli pseudocereali sono spesso raccomandati nelle diete vegetali.

Sono naturalmente senza glutine il riso, il mais, il miglio, il sorgo, il teff, il grano saraceno, la quinoa e l'amaranto. L'avena non contiene glutine all'origine, ma è spesso contaminata durante la lavorazione, per cui nelle diete celiache deve riportare la certificazione senza glutine. Frumento, farro, kamut, orzo e segale contengono invece glutine.

Il chicco integrale conserva crusca e germe, il che mantiene le fibre (6-12 g per 100 g), le vitamine del gruppo B, il magnesio e gli antiossidanti. I raffinati perdono questi strati durante la macinatura e restano composti quasi esclusivamente da amido dell'endosperma, con meno fibre e micronutrienti. Questo si traduce anche in un indice glicemico più alto nelle versioni raffinate come riso bianco o farina 00.

L'orzo perlato (IG ~25-30), l'avena in fiocchi grossi (IG ~55), il grano saraceno (IG ~45-50) e il bulgur (IG ~46) sono considerati a IG basso o medio. All'estremo opposto, il riso bianco a grano corto, le gallette di riso e il mais soffiato superano IG 70. Il metodo di cottura e il grado di lavorazione influiscono tanto quanto la varietà del grano.