Frutta

Le bacche sono le opzioni con meno zucchero per porzione: lamponi e more si aggirano sui 4-5 g per 100 g, e le fragole sui 5-6 g. Altre alternative basse sono avocado, limone, lime e anguria che, pur avendo un IG medio-alto, contiene circa 6 g di zucchero per 100 g. All'estremo opposto si collocano banane mature, uva, mango e soprattutto la frutta essiccata come datteri o uvetta.

La maggior parte della frutta apporta troppi carboidrati netti per una keto stretta da 20-30 g giornalieri, ma esistono eccezioni utili. Avocado (meno di 2 g di carboidrati netti per 100 g), olive e piccole porzioni di lamponi, more o fragole possono rientrare. Frutti come banana, mela, uva o qualsiasi frutta essiccata restano fuori per la densità di zuccheri. In approcci low-carb più flessibili (50-100 g/giorno) il ventaglio si amplia notevolmente.

La quantità varia molto fra le specie. Il kiwi spicca con circa 90 mg per 100 g, seguito dalle fragole (60 mg), dalla papaia e dagli agrumi come arancia, mandarino e pompelmo (40-55 mg). La guava supera i 200 mg per 100 g. Per coprire la dose raccomandata di circa 80 mg giornalieri negli adulti basta un'arancia media o due kiwi, tenendo conto che la vitamina C si degrada con il calore e la conservazione prolungata.

Si considerano di IG basso (inferiore a 55) mele, pere, ciliegie, prugne, pesche, arance, pompelmi, fragole, lamponi, more e mirtilli. Le fibre e i polifenoli che contengono aiutano a moderare la salita della glicemia dopo l'assunzione. Al contrario, banana matura, anguria, ananas e soprattutto datteri e uvetta hanno IG medio o alto, per cui conviene abbinarli a proteine, grassi o frutta secca se si cerca una risposta glicemica più stabile.