Vegana

Si escludono carni rosse e bianche, pesce, frutti di mare, uova, latticini (latte, formaggio, yogurt, burro, panna) e miele. Si scartano anche ingredienti derivati come gelatina, caseina, siero di latte, strutto o cocciniglia (E120). Bisogna controllare le etichette di pancarré, prodotti da forno, salse e affettati vegetali, dove a volte compaiono latticini o uovo in modo nascosto.

Le fonti principali sono legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia), derivati della soia (tofu, tempeh, edamame, soia testurizzata), seitan a base di glutine, frutta secca e semi, e cereali come avena o quinoa. Una porzione da 150 g di tofu apporta circa 17 g di proteine e un piatto di lenticchie cotte circa 18 g. Combinare legumi e cereali nell'arco della giornata garantisce un profilo completo di amminoacidi, senza bisogno di mescolarli nello stesso pasto.

La vitamina B12 è imprescindibile da integrare, dato che non si trova in modo affidabile negli alimenti vegetali; una posologia abituale è 2000 µg di cianocobalamina una volta alla settimana. La vitamina D conviene integrarla in inverno o in caso di scarsa esposizione solare. Gli omega-3 EPA/DHA da olio di microalghe sono raccomandati, soprattutto in gravidanza e allattamento. Lo iodio si copre con sale iodato e ferro o zinco si controllano tramite analisi.

Dipende molto dagli alimenti scelti. Una dieta vegana basata su legumi, verdure, frutta intera, avena e cereali integrali tende ad avere un IG basso o moderato per il contenuto di fibre e proteina vegetale. Al contrario, se si appoggia a pane bianco, riso raffinato, patata, succhi, prodotti da forno vegani e zuccheri, l'IG e il carico glicemico salgono in modo notevole. La chiave sta nel privilegiare alimenti poco lavorati.