Verdura

Le foglie verdi come spinaci, bietole, lattuga e rucola apportano meno di 3 g di carboidrati per ogni 100 g. Sono molto basse in carboidrati anche le crucifere come broccoli, cavolfiore e cavolo riccio, oltre a zucchine, asparagi, cetriolo e peperoni verdi. Per questo sono la base abituale delle diete keto e low-carb.

I piselli verdi guidano la classifica con circa 5 g di proteine per 100 g, seguiti da broccoli, cavolini di Bruxelles e spinaci, che si aggirano sui 3 g. Anche asparagi e carciofi apportano quantità rilevanti. Ciononostante, la loro densità proteica è inferiore a quella di legumi o cereali, per cui si considerano un complemento, non la fonte principale.

La patata cotta o al forno può raggiungere un IG di 80-90, e anche pastinaca cotta e zucca si collocano su valori alti (intorno a 75). Al contrario, la carota cruda ha un IG basso, e cotta sale a un livello medio. La maggior parte delle altre verdure (foglie, crucifere, zucchine, peperoni) ha un IG inferiore a 30.

Sì. La surgelazione industriale avviene dopo una breve scottatura e poco dopo la raccolta, il che preserva la maggior parte di vitamina C, folati e carotenoidi. Una verdura congelata può anzi avere più vitamina C di una fresca conservata per diversi giorni a temperatura ambiente. Le perdite maggiori si verificano nella cottura successiva, soprattutto se prolungata e con molta acqua.