Senza glutine

Puoi consumare tutti gli alimenti naturalmente privi di glutine: carni, pesce, uova, latticini senza additivi, frutta, verdura, legumi, frutta secca e semi. Fra i cereali e pseudocereali idonei figurano riso, mais, quinoa, grano saraceno, miglio, sorgo, amaranto e avena certificata senza glutine. I prodotti lavorati devono riportare il marchio di certificazione o l'indicazione di meno di 20 ppm di glutine.

Non di per sé. Eliminare il glutine non riduce le calorie; anzi, molti prodotti senza glutine lavorati (biscotti, pane, dolci) contengono più grassi e zuccheri aggiunti dei loro equivalenti con glutine per compensare la consistenza. La perdita di peso, quando si verifica, è di solito dovuta a un minor consumo di prodotti da forno e ultralavorati, non all'assenza di glutine in sé.

I più sorvegliati sono fibre, ferro, folato, tiamina, riboflavina, niacina e zinco, dato che in molti paesi le farine di frumento sono arricchite e i sostituti senza glutine non lo sono sempre. Si può ridurre anche l'apporto di magnesio e selenio se predominano farine raffinate come quella di riso bianco o l'amido di mais. Includere quinoa, grano saraceno, legumi e avena certificata aiuta a coprire queste carenze.

L'avena non contiene glutine in modo naturale, ma è spesso contaminata con frumento o orzo durante la coltivazione e la lavorazione. Si considera sicura solo l'avena etichettata come senza glutine o certificata (meno di 20 ppm). Inoltre, una piccola percentuale di persone con celiachia reagisce all'avenina, per cui se ne raccomanda l'introduzione con cautela e sotto controllo medico in caso di celiachia diagnosticata.