Keto

La soglia abituale è fra 20 e 50 grammi di carboidrati netti al giorno, fibre escluse. Molte persone raggiungono la chetosi con circa 20-30 grammi, mentre profili più attivi possono tollerarne fino a 50. La misura si fa sul totale ingerito, comprese verdure, frutta secca e latticini, non solo sugli alimenti ovviamente dolci o ricchi di amido.

I frutti compatibili sono principalmente quelli poveri di zucchero: lamponi, more, fragole e mirtilli in porzioni di circa 50-80 grammi. L'avocado e le olive, pur essendo botanicamente frutti, si inseriscono senza problemi per il loro profilo lipidico. Banana, uva, mango, mela o pera contengono fra 15 e 25 grammi di zuccheri per porzione e di solito restano fuori da un approccio keto stretto.

Durante la prima o la seconda settimana è frequente la cosiddetta influenza keto: stanchezza, mal di testa, crampi e capogiri. È dovuta alla perdita rapida di acqua ed elettroliti, in particolare sodio, potassio e magnesio, riducendo l'insulina e svuotando il glicogeno. Aumentare l'apporto di sale, consumare brodi, avocado, spinaci e frutta secca aiuta di solito ad attenuare i sintomi mentre l'organismo si adatta a usare i corpi chetonici.

Non in modo abituale. Lenticchie, ceci, fagioli, avena, riso integrale o quinoa apportano fra 20 e 40 grammi di carboidrati per porzione cotta, il che supera da solo la quota giornaliera in keto. Anche se hanno indice glicemico moderato e buone fibre, il loro carico di carboidrati li rende incompatibili con il mantenimento della chetosi.