Без молочного

Коровье молоко можно заменить растительными напитками: соевым (около 3 г белка на 100 мл, ближе всего по составу к молоку), овсяным, миндальным или кокосовым. Вместо йогурта подойдут соевые или кокосовые ферментированные аналоги, вместо сливочного масла — растительные спреды или кокосовое масло, а вместо сыра — продукты на основе кешью, тофу или нутриционных дрожжей. Важно выбирать варианты, обогащённые кальцием и витамином D, чтобы компенсировать потерю этих нутриентов.

Хорошими источниками кальция служат сардины и лосось с костями, тофу, приготовленный с сульфатом кальция, кунжут и тахини, мак, миндаль, белая фасоль, брокколи и листовая капуста. Обогащённые растительные напитки и соки содержат 120–300 мг кальция на стакан, что сопоставимо с коровьим молоком. Взрослому человеку требуется около 1000 мг кальция в сутки, и эту норму вполне реально набрать комбинацией нескольких источников.

Да, полное исключение молочных продуктов снимает симптомы лактозной непереносимости, поскольку убирает источник лактозы — молочного сахара, который не расщепляется при дефиците фермента лактазы. При непереносимости лактозы, в отличие от аллергии на белок коровьего молока, иногда переносятся твёрдые выдержанные сыры и ферментированные продукты с минимальным содержанием лактозы. Dairy-free подход полностью исключает и казеин с сывороткой, что важно именно при аллергии.

Молочные ингредиенты часто скрываются в выпечке, шоколаде, печенье, готовых соусах, колбасных изделиях, протеиновых батончиках и порошках. На этикетках стоит искать казеин, казеинат, сыворотку (whey), лактозу, лактальбумин, гхи и сухое молоко. Даже продукты с пометкой non-dairy могут содержать казеинат натрия, поэтому при строгом dairy-free режиме лучше ориентироваться на маркировки vegan или dairy-free сертификации.