Овощи

Минимум углеводов содержат листовые овощи (шпинат, руккола, латук), огурцы, цукини, сельдерей, редис, спаржа и цветная капуста — обычно от 2 до 4 г углеводов на 100 г. Они подходят для keto и low-carb рационов. Для сравнения, картофель содержит около 17 г углеводов на 100 г, а кукуруза — около 19 г.

Среди овощей лидируют зелёный горошек (около 5 г белка на 100 г), брюссельская капуста (3,4 г), брокколи (2,8 г) и шпинат (2,9 г). Чеснок содержит около 6 г белка на 100 г, но обычно употребляется в малых количествах. Однако растительный белок овощей неполноценен по аминокислотному составу, поэтому его обычно комбинируют с бобовыми или злаками.

У большинства некрахмалистых овощей (брокколи, шпинат, перец, кабачки, помидоры) ГИ ниже 15, что делает их практически нейтральными для уровня глюкозы в крови. Морковь и свёкла в сыром виде имеют умеренный ГИ (около 30–35), но при варке он повышается. Картофель отварной имеет высокий ГИ — около 70–85, особенно у запечённого и пюре.

Больше всего витамина C в болгарском перце (особенно красном — около 128 мг на 100 г), брокколи, цветной и брюссельской капусте, а также в зелени петрушки. По калию лидируют шпинат (558 мг), свекольная ботва, картофель с кожурой (около 420 мг) и томатная паста. Эти овощи часто включают в DASH-рацион для поддержки нормального артериального давления.