Без глютена

Исключаются пшеница, рожь, ячмень и продукты на их основе: хлеб, паста, манка, булгур, кускус, спельта, пшеничные хлопья, панировочные сухари и пиво. Также под вопросом соусы, бульонные кубики, имитация краба, готовые маринады и колбасы, куда муку добавляют как загуститель или наполнитель. Овёс безопасен только с маркировкой gluten-free, так как обычный часто загрязнён пшеницей при переработке.

Сам по себе отказ от глютена не снижает калорийность рациона: многие безглютеновые печенья, хлеб и снеки содержат больше сахара и жира, чем их пшеничные аналоги. Снижение веса возможно, если человек заменяет выпечку на овощи, бобовые и белковые продукты, но это эффект общего пересмотра рациона. Для людей без целиакии или непереносимости глютена медицинских оснований для такой диеты нет.

Чаще всего дефицитными становятся железо, фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, ниацин и пищевые волокна, поскольку пшеничная мука в большинстве стран обязательно ими обогащается, а безглютеновые аналоги — далеко не всегда. Также стоит следить за цинком, магнием и витамином D. Компенсировать помогают киноа, гречка, бобовые, орехи, яйца, печень, рыба и листовые овощи.

Без глютена: рис, гречка, киноа, кукуруза, пшено, амарант, сорго, тефф, а также сертифицированный овёс. Из муки подходят рисовая, кукурузная, гречневая, нутовая, миндальная, кокосовая, из тапиоки и картофельный крахмал. Нутовая и киноа дополнительно дают растительный белок (около 14–22 г на 100 г сухого продукта), а гречка и амарант имеют умеренный гликемический индекс по сравнению с рисовой мукой.