Фрукты

В среднем свежие фрукты содержат от 6 до 20 граммов углеводов на 100 граммов: ягоды и цитрусовые ближе к нижней границе, бананы и виноград — к верхней. Сухофрукты концентрированнее: курага, финики и изюм дают 60–75 граммов углеводов на 100 граммов. Авокадо — исключение: всего около 2 граммов углеводов и до 15 граммов жира на 100 граммов.

В keto-протокол с лимитом 20–30 граммов углеводов в сутки лучше всего вписываются авокадо, оливки и небольшие порции ягод — малины, ежевики, клубники, в которых 5–7 граммов чистых углеводов на 100 граммов. Бананы, виноград, манго, ананас и сухофрукты обычно исключают из-за высокой концентрации сахаров. Лимон и лайм допустимы в небольших количествах для вкуса.

Низкий ГИ (до 55) у вишни, грейпфрута, яблок, груш, слив, апельсинов и большинства ягод — за счёт клетчатки и органических кислот, замедляющих всасывание сахаров. Средний ГИ у бананов, манго, ананаса и киви. Высокий ГИ характерен для арбуза и фиников, а также для фруктовых соков без мякоти, где клетчатка разрушена.

К low-FODMAP фруктам относят клубнику, чернику, виноград, киви, апельсины, мандарины, ананас и небольшие порции банана. Ограничивают яблоки, груши, манго, арбуз, вишню и сухофрукты — они богаты фруктозой, сорбитолом или маннитолом, которые часто провоцируют симптомы СРК. Размер порции важен: даже разрешённые фрукты в большом количестве могут превысить FODMAP-порог.