Зерновые

Без глютена от природы: рис, кукуруза, гречка, киноа, пшено, сорго, амарант и тефф. Овёс ботанически не содержит глютен, но часто загрязняется пшеницей на производстве, поэтому при целиакии выбирают маркировку gluten-free. Пшеница, рожь, ячмень, полба, камут и булгур глютен содержат и при целиакии исключаются.

В цельном зерне сохраняются отруби и зародыш, поэтому в нём в 3–4 раза больше клетчатки, заметно больше магния, железа, цинка и витаминов B1, B3, B6. Рафинированные крупы и мука теряют большую часть этих нутриентов, и часть из них (железо, фолат, ниацин) в ряде стран добавляется обратно искусственно. По калорийности продукты отличаются мало, но цельнозерновые обычно имеют более низкий гликемический индекс и дольше насыщают.

Универсального лидера нет, но по плотности нутриентов выделяются киноа, овёс и гречка. Киноа содержит около 14 г белка на 100 г сухого продукта и все незаменимые аминокислоты, овёс богат бета-глюканом и магнием, а гречка — рутином, марганцем и медью. Перловка и булгур интересны высоким содержанием клетчатки при умеренном гликемическом индексе.

Злаки не запрещены, но имеет значение вид и обработка. Цельный овёс, перловка, киноа, булгур и гречка дают более плавный подъём глюкозы благодаря клетчатке и низкому или среднему GI (около 40–55). Белый рис, кукурузные хлопья, рисовая лапша и изделия из белой муки имеют GI 70 и выше, поэтому их порции обычно ограничивают и сочетают с белком, жирами или овощами.