Веган

Исключаются все продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, сливочное масло), яйца, мёд и желатин. Также избегают ингредиентов вроде сыворотки, казеина, лактозы, кармина и животного рыбного клея в напитках. Растительные альтернативы — соевое, овсяное, миндальное молоко, тофу, сейтан и агар-агар вместо желатина.

Основные источники — бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох), соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко), сейтан из пшеничного глютена, орехи и семена. В 100 г варёной чечевицы около 9 г белка, в тофу — 8–15 г, в темпе — до 20 г. Комбинация злаков и бобовых в течение дня обеспечивает полный аминокислотный профиль, включая лизин и метионин.

Да, B12 в биодоступной форме отсутствует в растительной пище, поэтому добавки обязательны для всех веганов. Обычная рекомендация — 25–100 мкг цианокобаламина ежедневно или 1000 мкг 2–3 раза в неделю. Часть продуктов (растительные напитки, пищевые дрожжи, готовые завтраки) бывают обогащены B12, но полагаться только на них рискованно — стоит периодически проверять уровень гомоцистеина и голотранскобаламина.

Растительные продукты не содержат пищевого холестерина, а высокое содержание растворимой клетчатки в овсе, бобовых, яблоках и льне связывают желчные кислоты и снижают уровень ЛПНП. Замена насыщенных жиров (сливочное масло, сыр) на ненасыщенные из орехов, авокадо и оливкового масла дополнительно влияет на липидный профиль. Конкретный результат зависит от состава рациона: фритюр, кокосовое масло и веганский фастфуд могут нивелировать эффект.