Спаржа — это молодые побеги многолетнего растения Asparagus officinalis, употребляемые в пищу в сыром, отварном, запечённом или приготовленном на гриле виде. Она широко используется в европейской и азиатской кухне: как гарнир, в салатах, пастах и супах. На 100 г сырой спаржи приходится всего 22 ккал, 2,2 г белка, 0,2 г жира и 2,9 г углеводов, из которых 1,9 г составляет пищевая клетчатка. Среди микронутриентов выделяется фолат — 96 мкг на 100 г, а также витамин K (41,3 мкг) и витамин A (41 мкг). Калий присутствует в количестве 202 мг на 100 г. Спаржа подходит для веганского, вегетарианского, безглютенового, безлактозного, кето, палео и средиземноморского типов питания.
Сколько калорий в спарже?
Сырая спаржа содержит 22 ккал на 100 г, что делает её одним из наименее калорийных овощей. Стандартная порция в 150 г даёт около 33 ккал.
Сколько фолата в спарже?
В 100 г сырой спаржи содержится 96 мкг фолата. Это заметное количество для овощей, и спаржа традиционно считается одним из значимых растительных источников этого витамина группы B.
Подходит ли спаржа для кето-диеты?
Да, спаржа хорошо вписывается в кето-рацион: в ней всего 2,9 г углеводов на 100 г, из которых 1,9 г приходится на клетчатку. Чистых усваиваемых углеводов остаётся около 1 г на 100 г.
Диеты
Установи Vnutri
Логируй еду, считай КБЖУ за день, сохраняй любимое. Бесплатно для iOS и Android.
Макро · на 100 г
| Макро | Amount |
|---|---|
| Калории | 22.0 kcal |
| Белки | 2.2 g |
| Жиры | 0.23 g |
| Углеводы | 2.9 g |
| Сахара | 1.5 g |
| Клетчатка | 1.9 g |
| Крахмал | 0.10 g |
| Состав жиров | Amount |
|---|---|
| Насыщенные | 0.040 g |
| Мононенасыщенные | 0 g |
| Полиненасыщенные | 0.10 g |
| Трансжиры | 0 g |
| Омега-3 | 0.004 g |
| Омега-6 | 0.050 g |
| Холестерин | 0 mg |
| Минералы | Amount |
|---|---|
| Кальций | 20.0 mg |
| Железо | 0.73 mg |
| Магний | 12.0 mg |
| Фосфор | 52.0 mg |
| Калий | 202 mg |
| Натрий | 8.0 mg |
| Цинк | 0.54 mg |
| Медь | 0.090 mg |
| Марганец | 0.17 mg |
| Селен | 1.0 mcg |
| Йод | 0.20 mcg |
| Витамины | Amount |
|---|---|
| Витамин A | 41.0 mcg |
| Ретинол | 0 mcg |
| Витамин C | 12.0 mg |
| Витамин D | 0 mcg |
| Витамин E | 1.2 mg |
| Витамин K | 41.3 mcg |
| Тиамин (B1) | 0.12 mg |
| Рибофлавин (B2) | 0.12 mg |
| Ниацин (B3) | 0.98 mg |
| Пантотеновая кислота (B5) | 0.17 mg |
| Витамин B6 | 0.091 mg |
| Фолат (B9) | 96.0 mcg |
| Витамин B12 | 0 mcg |
| Холин | 16.0 mg |
Другие способы приготовления — Спаржа
Варёный спаржа (22 kcal).
