Молочное

Минимум лактозы — в выдержанных твёрдых сырах (пармезан, чеддер, грюйер, гауда старше 6 месяцев): обычно менее 1 г на 100 г, так как лактоза расщепляется при ферментации и созревании. Сливочное масло содержит около 0,1 г лактозы на 100 г. В греческом йогурте и кефире лактозы меньше, чем в обычном молоке, благодаря работе бактериальных культур, а маркировка «безлактозный» означает добавление фермента лактазы.

Да, но с оглядкой на углеводы и порции. Хорошо вписываются сливочное масло, твёрдые сыры, сливки 33–35%, сметана и творог 9%: они дают много жира и белка при 0–3 г углеводов на порцию. Молоко и обычный йогурт содержат 4–5 г лактозы на 100 г, поэтому их количество ограничивают, выбирая греческий йогурт или безлактозные варианты.

Творог содержит около 16–18 г белка на 100 г, причём обезжиренный — до 18–20 г. Среди сыров лидируют пармезан (35–38 г), грана падано и пекорино, далее идут чеддер и гауда (24–27 г), моцарелла (18–22 г) и фета (около 14 г). Белок молочки относится к полноценным и содержит все незаменимые аминокислоты, включая лейцин.

Йогурт получают с помощью двух культур (Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus), а кефир — с помощью кефирных грибков, включающих и бактерии, и дрожжи, что даёт более широкий микробный состав и следовые количества этанола (обычно менее 0,5%). По нутриентам они сопоставимы: примерно 3 г белка, 4 г углеводов и 2–3 г жира на 100 г при средней жирности. Кефир жиже по консистенции и содержит чуть меньше лактозы за счёт более активного брожения.