Продукты по нутриентам

Топ-источники конкретных нутриентов — выбери фокус и посмотри, в каких продуктах он содержится сильнее всего.

Продукты с высоким содержанием белка

Продукты с содержанием белка от 15 г на 100 г, отсортированные по убыванию концентрации. Полезно для сборки белковых блюд, восстановления после тренировок и набора суточной нормы без перебора по другим макронутриентам.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с гликемическим индексом ниже 55, отсортированные по возрастанию ГИ. Низкий ГИ означает медленное высвобождение глюкозы — это удобно для стабильной энергии и диет, направленных на ровный сахар крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с содержанием клетчатки от 6 г на 100 г, отсортированные по убыванию плотности. Помогают пищеварению, насыщению и достижению суточной нормы 25–38 г, которую рекомендуют большинство гайдлайнов.

Продукты с низким содержанием натрия

Продукты с содержанием натрия не выше 50 мг на 100 г, отсортированные по возрастанию. Полезно для диет с ограничением натрия — обычно меньше 2 300 мг в сутки, ниже при гипертонии.

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты с содержанием железа от 3,5 мг на 100 г, отсортированные по убыванию концентрации. Суточная норма — около 8 мг для мужчин и 18 мг для менструирующих женщин; растительный рацион особенно выигрывает от целевых источников железа.

Продукты с высоким содержанием кальция

Продукты с содержанием кальция от 200 мг на 100 г, отсортированные по убыванию концентрации. Суточная норма — 700–1 200 мг в зависимости от возраста; полезно для диет, ограничивающих молочные продукты.

Продукты с высоким содержанием витамина C

Продукты с содержанием витамина C от 30 мг на 100 г, отсортированные по убыванию концентрации. Суточная норма — 75–90 мг; витамин C также усиливает усвоение негемового железа при совместном употреблении.

Продукты с высоким содержанием омега-3

Продукты с содержанием омега-3 от 0,5 г на 100 г, отсортированные по убыванию концентрации. Включает морские источники (EPA/DHA) и растительные (ALA из льна, чиа, грецкого ореха).

Продукты с высоким содержанием калия

Продукты с содержанием калия от 400 мг на 100 г, отсортированные по убыванию концентрации. Суточная норма — около 3 500 мг; калий уравновешивает натрий и важен для мышц и нервной системы.

Продукты с низким содержанием жира

Продукты с содержанием жира не выше 3 г на 100 г, отсортированные по возрастанию. Помогают собрать обезжиренное меню, хотя современные гайдлайны больше внимания уделяют качеству жира (моно/полиненасыщенным), чем общему снижению.

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты с содержанием углеводов не выше 5 г на 100 г, отсортированные по возрастанию. Полезно для кето, низкоуглеводного питания и контроля сахара крови.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Продукты с содержанием витамина D от 1 мкг на 100 г, отсортированные по убыванию концентрации. Природных источников витамина D немного; этот список показывает, где он встречается без добавок.