Средиземноморская

Ежедневная основа — овощи и зелень, фрукты, цельнозерновой хлеб или паста из твёрдых сортов, оливковое масло extra virgin, орехи (особенно грецкие и миндаль) и бобовые. К этому добавляют йогурт или небольшое количество сыра типа феты. Рыбу и морепродукты рекомендуют 2–3 раза в неделю как источник омега-3 (EPA и DHA), а красное мясо — не чаще одного-двух раз в месяц.

Да, углеводы — неотъемлемая часть рациона, но предпочтение отдают цельнозерновому хлебу, пасте из durum wheat al dente, булгуру, фарро и киноа. Такие продукты имеют средний или низкий гликемический индекс и дают больше клетчатки, магния и витаминов группы B. Белый хлеб, сладкая выпечка и рафинированные крупы ограничивают.

В классических средиземноморских исследованиях, включая PREDIMED, использовали около 3–4 столовых ложек (примерно 40–50 мл) оливкового масла extra virgin в день — для готовки, заправки салатов и подачи к овощам. Оно служит основным источником жиров и полифенолов, в том числе олеокантала. При этом общая калорийность рациона должна оставаться сбалансированной.

Рацион традиционно строится вокруг продуктов с низким и средним гликемическим индексом: бобовых, овощей, орехов, рыбы и цельных злаков, а добавленные сахара минимальны. Высокое содержание клетчатки, мононенасыщенных жиров и омега-3 связывают с более стабильным уровнем глюкозы и липидов крови в наблюдательных исследованиях. Конкретный план питания при диабете стоит согласовывать с лечащим врачом или диетологом.