Кето

Стандартный лимит — 20–50 г чистых углеводов в сутки, то есть углеводы за вычетом клетчатки. Этот диапазон обычно удерживает организм в состоянии кетоза, при котором печень производит кетоновые тела из жиров. Точное число зависит от уровня активности и индивидуальной чувствительности к углеводам.

Лучше всего подходят ягоды с низким гликемическим индексом: малина, ежевика, клубника и черника в порциях по 50–100 г. В них меньше сахара и больше клетчатки, чем в бананах, винограде или манго. Авокадо и оливки формально тоже фрукты и хорошо вписываются в keto благодаря высокому содержанию жиров и почти нулевым чистым углеводам.

Кето-грипп — это набор симптомов (головная боль, слабость, спазмы мышц, раздражительность) в первые дни перехода на keto, связанный с потерей воды и электролитов. На фоне снижения инсулина почки активнее выводят натрий, а вместе с ним калий и магний. Помогает увеличение потребления соли, употребление бульонов, минеральной воды, авокадо, шпината и орехов — источников калия и магния.

Крепкие напитки без сахара — водка, виски, текила, джин — содержат ноль углеводов, но калорийны и тормозят кетоз, пока печень их перерабатывает. Сухие вина дают 2–4 г углеводов на бокал и приемлемы в умеренных количествах. Пиво, ликёры, сладкие коктейли и сидры выходят за рамки рациона из-за высокого содержания сахара и солода.