Вегетарианство

Вегетарианцы исключают мясо, птицу и рыбу, но в классическом лакто-ово-варианте оставляют молочные продукты и яйца. Веганы убирают и эти категории, а также мёд и любые продукты животного происхождения. Из-за этого у веганов выше риск дефицита B12, кальция и йода, тогда как у лакто-ово-вегетарианцев эти нутриенты частично закрываются молочкой и яйцами.

Главные источники — бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш, горох), соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко), яйца и молочные продукты (творог, греческий йогурт, сыр), а также орехи и семена. Цельные крупы вроде киноа, овса и гречки добавляют по 4–6 г белка на порцию. Сочетание бобовых с крупами в течение дня обеспечивает полный аминокислотный профиль.

В зоне внимания — витамин B12 (его практически нет в растительной пище, частично он есть в яйцах и молочке), железо (растительное негемовое железо усваивается хуже, помогает витамин C из овощей и цитрусовых), цинк, кальций, йод и омега-3 в форме EPA/DHA. Многим вегетарианцам имеет смысл периодически проверять ферритин и B12 и при необходимости использовать обогащённые продукты или добавки.

Вегетарианское меню совместимо с контролем глюкозы, но важно учитывать гликемический индекс и нагрузку. Бобовые, цельные крупы, орехи и большинство овощей имеют низкий или средний ГИ и дают плавный отклик сахара, тогда как белый рис, картофельное пюре, сладкая выпечка и фруктовые соки поднимают глюкозу резко. Сочетание углеводов с белком и клетчаткой (например, гречка с тофу и овощами) сглаживает скачки.