Milchfrei

Tabu sind alle Produkte aus Säugetiermilch: Kuh-, Ziegen- und Schafmilch, Joghurt, Kefir, Quark, Sahne, Butter, Käse und Eis auf Milchbasis. Auch versteckte Bestandteile wie Molke, Laktose, Kasein, Kaseinat oder Laktalbumin in Backwaren, Wurstwaren, Schokolade und Fertigsaucen sind ausgeschlossen. Eier zählen botanisch nicht zu Milchprodukten und sind erlaubt, sofern keine zusätzliche Eiunverträglichkeit besteht.

Gute Quellen sind mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks (meist 120 mg pro 100 ml, vergleichbar mit Kuhmilch), Tofu mit Calciumsulfat, Sesam und Tahini, Mandeln, grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Pak Choi sowie calciumreiches Mineralwasser ab 150 mg pro Liter. Der Referenzwert für Erwachsene liegt bei 1000 mg pro Tag. Da Oxalate in Spinat und Mangold die Aufnahme hemmen, sind Brokkoli, Grünkohl und angereicherter Sojadrink praktischer.

Nein. Laktosefreie Produkte enthalten weiterhin Milcheiweiß wie Kasein und Molkenprotein, lediglich der Milchzucker ist enzymatisch gespalten. Bei einer Kuhmilchallergie oder einer streng dairy-free Ernährung sind sie daher ungeeignet. Wer nur eine Laktoseintoleranz hat, kann laktosefreie Milch, gereiften Hartkäse mit unter 0,1 g Laktose pro 100 g und laktosefreien Joghurt vertragen.

Sojadrink kommt Kuhmilch beim Proteingehalt am nächsten, mit rund 3 bis 3,5 g Eiweiß pro 100 ml und einem vollständigen Aminosäureprofil. Hafer- und Reisdrink liefern kaum Protein und haben einen höheren glykämischen Index, da Stärke teilweise zu Maltose abgebaut wird. Mandel- und Kokosdrink sind kalorienarm, aber proteinschwach. Achten Sie auf ungesüßte Varianten, die mit Calcium, Vitamin B12 und Vitamin D2 angereichert sind.