Keto

Erlaubt sind fettreiche tierische und pflanzliche Produkte mit sehr wenig Kohlenhydraten: Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Butter, Sahne, Hartkäse, Avocado, Oliven, Nüsse und Samen sowie Öle wie Oliven-, Lein- oder Kokosöl. Dazu kommen kohlenhydratarme Gemüse wie Spinat, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl und Pilze. Beeren wie Himbeeren oder Brombeeren sind in kleinen Mengen möglich.

Klassisch werden 20–50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag angesetzt, also Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe. Damit der Körper Ketonkörper bildet, bleibt der Glukosezufluss niedrig genug, um die Insulinausschüttung gering zu halten. Manche Personen erreichen die Ketose schon bei 50 g, andere müssen unter 20 g bleiben – das hängt von Stoffwechsel, Aktivität und Muskelmasse ab.

Die meisten Obstsorten sind zu zuckerreich. Geeignet sind in kleinen Portionen vor allem Beeren: Himbeeren (etwa 5 g Kohlenhydrate pro 100 g), Brombeeren und Erdbeeren. Auch Avocado und Oliven zählen botanisch zum Obst und passen ideal in keto, da sie viel Fett und kaum verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Bananen, Trauben, Mango und Ananas sind dagegen zu kohlenhydratreich.

In den ersten Tagen tritt häufig die sogenannte Keto-Grippe auf: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Konzentrationsprobleme durch den Verlust von Wasser und Elektrolyten. Eine ausreichende Zufuhr von Natrium, Kalium und Magnesium kann diese Beschwerden mildern. Längerfristig sollten Ballaststoffe über Blattgemüse, Nüsse und Samen abgedeckt sein, da der Wegfall von Vollkorn und Hülsenfrüchten die Versorgung reduziert.