Mediterran

Erlaubt sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte wie Bulgur, Couscous und Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen sowie Olivenöl extra vergine als zentrale Fettquelle. Fisch und Meeresfrüchte stehen zwei- bis dreimal pro Woche auf dem Speiseplan, dazu kommen moderate Mengen an Joghurt, Käse, Eiern und Geflügel. Rotwein wird traditionell in kleinen Mengen zu den Mahlzeiten getrunken, ist aber nicht zwingend.

Eingeschränkt werden rotes Fleisch, Wurstwaren, Butter, raffinierter Zucker, Süßwaren, zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte oder Backwaren mit Transfetten. Auch Weißmehlprodukte mit hohem glykämischen Index, etwa Toastbrot und gezuckerte Frühstücksflocken, spielen nur eine kleine Rolle. Salzreiche industrielle Produkte werden ebenfalls reduziert, um die Natriumzufuhr im Rahmen zu halten.

Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn sowie an Proteinen aus Fisch sorgt die Mediterranean-Ernährung für eine vergleichsweise lange Sättigung. Die Kohlenhydrate haben überwiegend einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index, was den Blutzuckerverlauf stabilisiert. Da Olivenöl und Nüsse jedoch energiedicht sind, hängt eine Gewichtsabnahme von der insgesamt aufgenommenen Kalorienmenge ab.

Sie ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren aus Olivenöl, an Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wie Sardine, Makrele und Lachs sowie an Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten und Vollkorn. Hinzu kommen Folat, Vitamin C, Vitamin E, Kalium und Magnesium aus Gemüse, Obst und Nüssen sowie Polyphenole aus Olivenöl, Tomaten und Rotwein. Auf Vitamin B12 und Eisen sollte geachtet werden, wenn der Fleischanteil sehr niedrig ausfällt.