Lebensmittel nach Nährstoff
Top-Quellen einzelner Nährstoffe — wähle einen Fokus und sieh dir die konzentriertesten Lebensmittel im Katalog an.
Eiweißreiche Lebensmittel
Lebensmittel mit mindestens 15 g Eiweiß pro 100 g, nach abnehmender Dichte sortiert. Nützlich für eiweißorientierte Mahlzeiten, Regeneration nach dem Training oder das Erreichen täglicher Ziele ohne Übermaß bei anderen Makros.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Lebensmittel mit einem glykämischen Index unter 55, vom niedrigsten aufwärts sortiert. Sie geben Glukose langsamer ab — nützlich für Mahlzeiten mit stetiger Energie und Diäten zur Glättung der Blutzucker-Reaktion.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Lebensmittel mit mindestens 6 g Ballaststoffen pro 100 g, nach abnehmender Dichte sortiert. Unterstützen Verdauung, Sättigung und das Erreichen der von den meisten Leitlinien empfohlenen 25–38 g pro Tag.
Natriumarme Lebensmittel
Lebensmittel mit höchstens 50 mg Natrium pro 100 g, vom niedrigsten aufwärts sortiert. Nützlich für natriumreduzierte Diäten — typischerweise unter 2 300 mg pro Tag, weniger bei Bluthochdruck.
Eisenreiche Lebensmittel
Lebensmittel mit mindestens 3,5 mg Eisen pro 100 g, nach abnehmender Dichte sortiert. Der Tagesbedarf liegt bei etwa 8 mg für Männer und 18 mg für menstruierende Frauen; pflanzliche Ernährungsformen profitieren besonders von konzentrierten Quellen.
Calciumreiche Lebensmittel
Lebensmittel mit mindestens 200 mg Calcium pro 100 g, nach abnehmender Dichte sortiert. Tagesbedarf je nach Alter 700–1 200 mg; nützlich für Diäten, die Milchprodukte einschränken oder ausschließen.
Vitamin-C-reiche Lebensmittel
Lebensmittel mit mindestens 30 mg Vitamin C pro 100 g, nach abnehmender Dichte sortiert. Tagesbedarf 75–90 mg; Vitamin C verbessert zudem die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, wenn es zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln verzehrt wird.
Omega-3-reiche Lebensmittel
Lebensmittel mit mindestens 0,5 g Omega-3 pro 100 g, nach abnehmender Dichte sortiert. Umfasst marine Quellen (EPA/DHA) und pflanzliche Quellen (ALA aus Leinsamen, Chia, Walnüssen).
Kaliumreiche Lebensmittel
Lebensmittel mit mindestens 400 mg Kalium pro 100 g, nach abnehmender Dichte sortiert. Tagesbedarf etwa 3 500 mg; Kalium gleicht Natrium aus und unterstützt Muskeln und Nerven.
Fettarme Lebensmittel
Lebensmittel mit höchstens 3 g Fett pro 100 g, vom niedrigsten aufwärts sortiert. Nützlich, um fettarme Mahlzeiten zusammenzustellen, obwohl moderne Leitlinien die Fettqualität (mono/mehrfach ungesättigt) über die Gesamtmenge stellen.
Kohlenhydratarme Lebensmittel
Lebensmittel mit höchstens 5 g Kohlenhydraten pro 100 g, vom niedrigsten aufwärts sortiert. Nützlich für Keto, Low-Carb-High-Fat-Muster und das Management der Blutzucker-Antwort.
Vitamin-D-reiche Lebensmittel
Lebensmittel mit mindestens 1 mcg Vitamin D pro 100 g, nach abnehmender Dichte sortiert. Über die Nahrung ist Vitamin D natürlicherweise selten; diese Liste zeigt, wo es ohne Supplementierung konzentriert vorkommt.