Gemüse

Zu den kohlenhydratärmsten Sorten zählen Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Rucola mit etwa 1–2 g Kohlenhydraten pro 100 g sowie Gurken, Zucchini, Sellerie und Blumenkohl mit rund 2–3 g. Brokkoli und grüne Paprika liegen bei etwa 4–5 g pro 100 g. Stärkereiches Gemüse wie Kartoffeln, Mais oder Süßkartoffeln enthält dagegen 15–20 g Kohlenhydrate pro 100 g und wird daher in keto und low-carb Plänen meist eingeschränkt.

Zu den eiweißreichsten Gemüsesorten gehören grüne Erbsen mit etwa 5 g Protein pro 100 g, Rosenkohl und Brokkoli mit rund 3–3,4 g sowie Spinat und Spargel mit etwa 2,2–2,9 g. Auch Artischocken liefern rund 3,3 g pro 100 g. Verglichen mit Hülsenfrüchten oder tierischen Quellen bleibt der absolute Proteingehalt jedoch moderat, weshalb Gemüse in einer veganen Ernährung meist mit Linsen, Bohnen oder Tofu kombiniert wird.

Das hängt vom Nährstoff und vom Gemüse ab. Vitamin C und Folat sind hitzeempfindlich und bleiben in rohem Gemüse wie Paprika oder Spinat besser erhalten. Lycopin in Tomaten und Beta-Carotin in Karotten werden hingegen durch Erhitzen und etwas Fett besser bioverfügbar. Bei Kreuzblütlern wie Brokkoli erhält schonendes Dämpfen die Glucosinolate weitgehend, während langes Kochen sie deutlich reduziert.

Die meisten nicht-stärkehaltigen Gemüse haben einen GI unter 20, darunter Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Zucchini, Auberginen, Tomaten und Pilze. Karotten roh liegen bei etwa 35, gekocht bei rund 40. Süßkartoffeln erreichen 50–60 und Kartoffeln je nach Zubereitung 70–90, wobei Pellkartoffeln und abgekühlte Kartoffeln durch resistente Stärke einen niedrigeren effektiven GI aufweisen.