Vegan

Hochwertige pflanzliche Proteinquellen sind Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Tofu, Tempeh, Edamame, Seitan und Quinoa. Eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide liefert ein vollständiges Aminosäureprofil, etwa Reis mit Bohnen oder Hummus mit Vollkornbrot. Sojaprodukte enthalten alle essentiellen Aminosäuren und liefern pro 100 Gramm Tofu rund 8 bis 15 Gramm Protein.

Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten oder angereicherten Lebensmitteln vor und muss zwingend supplementiert werden. Auch Vitamin D, Jod, Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA), Eisen, Zink, Calcium und Selen können kritisch sein. Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern ALA, für EPA und DHA eignet sich ein Algenöl-Supplement.

Ja, sofern Energie- und Proteinbedarf gedeckt werden, meist 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sojaprotein-Isolat, Erbsenprotein und Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide eignen sich gut. Kreatin und B12 sollten supplementiert werden, da sie in pflanzlicher Kost praktisch nicht vorkommen.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen haben einen GI zwischen 25 und 35. Auch Haferflocken, Vollkorngerste, Quinoa, die meisten Gemüsesorten sowie Beeren und Äpfel liegen im niedrigen bis mittleren Bereich. Vermeiden oder reduzieren sollte man Weißbrot, weißen Reis, Cornflakes und gezuckerte Getränke, die schnell den Blutzucker anheben.