Getreide

Zu den Getreidesorten mit niedrigem GI gehören Gerste (GI ca. 25–35), Vollkornroggen, Bulgur und Haferflocken (Steel-cut bei GI 42–55). Sie enthalten lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan, die die Glukoseaufnahme verlangsamen. Im Gegensatz dazu liegen Jasminreis und Weißbrot oft bei GI 70–85.

Nein, nicht alle. Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Emmer und Triticale enthalten Gluten. Natürlich glutenfrei sind hingegen Reis, Mais, Hirse, Hafer (sofern als glutenfrei zertifiziert, da Kreuzkontamination möglich ist), Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Teff – diese sind bei Zöliakie und Glutenunverträglichkeit geeignet.

Vollkorn enthält alle drei Kornbestandteile – Kleie, Keim und Mehlkörper – und liefert dadurch mehr Ballaststoffe (6–12 g pro 100 g), B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium und Eisen. Bei raffiniertem Getreide wie Weißmehl oder weißem Reis werden Kleie und Keim entfernt, wodurch Ballaststoffe und ein Großteil der Mikronährstoffe verloren gehen. Der GI raffinierter Produkte ist meist höher.

Quinoa und Amaranth heben sich ab: Quinoa liefert rund 14 g Protein pro 100 g (trocken) und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, einschließlich Lysin. Amaranth kommt auf etwa 13–14 g Protein und ist reich an Lysin und Methionin. Buchweizen bietet rund 13 g Protein sowie Rutin, ein Flavonoid, das in klassischem Getreide kaum vorkommt.