Blog
Praktische Ernährung — ohne den Ton eines Nahrungsergänzungs-Shops.
GrundlagenDie 9 Ernährungsformen erklärt: Was jede erlaubt, vermeidet und für wen sie passt
Keto, Paleo, Mittelmeer, vegan, vegetarisch, pescetarisch, glutenfrei, milchfrei und Low-FODMAP — was jede bedeutet, was sie ausschließt und für wen sie passt.
NährstoffeVitamin B12 für Veganer: Warum Supplemente nicht optional sind
B12 wird von Bakterien gebildet, nicht von Pflanzen. Ohne Supplemente riskieren Veganer periphere Neuropathie und irreversible Nervenschäden. Dosen, Tests und die Folat-Falle.
GrundlagenKalorien erklärt: Was sie sind und warum nicht alle gleich sind
Was eine Kalorie ist, woher sie in Lebensmitteln kommt, wie sich Energiedichte und Sättigung unterscheiden und warum „Kalorien rein — Kalorien raus“ nur einen Teil der Geschichte erzählt.
NährstoffeCholin: der Nährstoff, über den niemand spricht (aber sollte)
Cholin wurde erst 1998 als essentiell erklärt. Rund 90 % der Menschen erreichen das Tagesziel nicht. Quellen, Fettleber, Schwangerschaft und das vegane Problem.
DiätenMilchfrei ohne Calciummangel: Praxisleitfaden für Lebensmittel
Pflanzliche Calciumquellen, sortiert nach mg pro 100 g und Aufnahmequote. Tabellen, Beispieltag für 1000 mg, häufige Fehler und FAQ.
NährstoffeNatrium, Kalium, Magnesium: Das Elektrolyt-Dreieck
Wie drei Mineralstoffe — Natrium, Kalium, Magnesium — Wasserhaushalt, Muskeln und Nerven steuern. Quellen pro 100 g, Tagesziele und das Na:K-Verhältnis.
GrundlagenBallaststoffe: Der komplette Leitfaden — wie viel, warum und woher
Lösliche vs unlösliche Ballaststoffe, warum 25–35 g pro Tag den meisten nicht reichen und wo man sie ohne Ergänzungen findet. Tabellen, Ziele und FAQ.
DiätenGlutenfrei ohne Zöliakie: Wann es hilft, wann nicht
Glutenfrei ist Pflicht bei Zöliakie (1 %) und sinnvoll bei Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (3–6 %). Für alle anderen — was die Studien wirklich zeigen.
GrundlagenGlykämischer Index erklärt: Was er ist und wie du ihn nutzt
Was der glykämische Index (GI) misst, wie er sich von der glykämischen Last unterscheidet und welche Lebensmittel niedrigen, mittleren oder hohen GI haben. Tabelle und FAQ.
GrundlagenNährwertangaben richtig lesen: jedes Feld erklärt
Jedes Feld auf einer Nährwertkennzeichnung erklärt — Portion, Kalorien, % Tagesbedarf, Zucker, Natrium, Zutaten. US/EU/Russland-Unterschiede und FAQ.
NährstoffeJod: Der leise Mangel, der 2025 zurück ist
Jodiertes Speisesalz hat den Jodmangel vor einem Jahrhundert gelöst. Dann kamen Meersalz, Gourmetsalze und vegane Ernährung. Quellen, Tagesbedarf, die Kelp-Falle, Länderüberblick.
NährstoffeEisen in Lebensmitteln: Top 20 Quellen für vegane und vegetarische Ernährung
Pflanzliches Eisen ist Nicht-Häm-Eisen und wird schlechter aufgenommen als Häm-Eisen aus Fleisch. Top 20 Quellen pro 100 g, Hebel für die Aufnahme, Tagesziele für Veganer und wann Ferritin messen.
DiätenKeto-Grundlagen: Was essen, was meiden, typische Fehler
Keto-Prinzipien: 70/25/5-Makros, was erlaubt und was nicht ist, wie man die erste Woche durchhält. Lebensmittel-Listen, Keto-Grippe, Mythen und FAQ.
DiätenLow-FODMAP-Diät bei Reizdarm: Phasen, Lebensmittel, was niemand verrät
Was FODMAPs sind, wie das Monash-Protokoll funktioniert, wie die 3 Phasen aussehen und welche 5 Fehler die ganze Arbeit ruinieren. Lebensmittel-Liste und FAQ.
GrundlagenMakro- und Mikronährstoffe: Was sie unterscheidet und warum beide zählen
Wie sich Makronährstoffe von Mikronährstoffen unterscheiden, warum Kalorien nur die halbe Geschichte erzählen und wie Sie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente im Blick behalten.
DiätenWie eine echte mediterrane Woche aussieht (mit Einkaufsliste)
7-Tage-Plan der mediterranen Ernährung mit Einkaufslisten. Keine Theorie — echte Mahlzeiten: was zum Frühstück, Mittag-, Abendessen und wie einkaufen.
MethodikLebensmittel in sechs Sprachen benennen: Was wir gelernt haben
Lebensmittelnamen zu übersetzen ist kein Wörterbuchproblem, sondern ein kulturelles. Was wir bei der Lokalisierung von 845+ Lebensmitteln in 6 Sprachen für den Vnutri-Katalog gelernt haben.
NährstoffeOmega-3 ohne Fisch: Pflanzliche Quellen, was funktioniert und was nicht
Vegane Omega-3-Quellen, die begrenzte Umwandlung von ALA in EPA und DHA, Tabelle der pflanzlichen ALA-Quellen, Algenöl-Dosierung und ein Tagesplan.
DiätenPaleo vs Keto: Überschneidungen, Unterschiede und wann welche passt
Paleo vs Keto im Vergleich: Makros, Lebensmittellisten, Evidenz zu Gewicht und kardiovaskulären Markern, Durchhaltbarkeit und passende Ziele.
NährstoffeWie viel Protein du wirklich brauchst (und wie du dahin kommst)
Die DGE-Empfehlung liegt bei 0,8 g/kg, das Optimum für Körperzusammensetzung und Altern aber bei 1,2–2,2 g/kg. Mahlzeitenverteilung, Quellen, vegane Optionen, Mythen.
NährstoffeSelen: Warum zwei Paranüsse am Tag reichen
Selen hat den schmalsten Sicherheitsbereich aller Mineralien — zu wenig führt zur Hashimoto-Progression, zu viel zu Haarausfall und Selenose. Top selenreicher Lebensmittel, das Paranuss-Schwankungsproblem und wie man 55 mcg ohne Supplement erreicht.
MethodikWarum „gekochtes Hühnchen“ und „rohes Hühnchen“ verschiedene Lebensmittel sind
Warum sich roher und gekochter Reis um den Faktor 3 in den Kalorien unterscheiden, wie Kochen das Nährwertprofil verändert und warum Tracker mit dem Zustand falsch liegen.
DiätenVegan vs. vegetarisch: was sich bei den Nährstoffen wirklich ändert
Vegan vs. vegetarisch: 7 Nährstoffe, die sich beim Wegfall von Milchprodukten und Eiern verschieben — B12, Calcium, Jod, Zink, Omega-3 EPA/DHA, Vitamin D, Cholin.
NährstoffeKann man genug Vitamin D nur über die Ernährung bekommen? Wahrscheinlich nicht
Warum Lebensmittel allein den täglichen Vitamin-D-Bedarf selten decken, wie die Hautsynthese funktioniert, wer ein hohes Mangelrisiko hat und wann Supplementierung sinnvoll ist.
MethodikWoher Vnutris Nährwertdaten kommen: 8 Datenbanken, ein Katalog
Acht offen lizenzierte Lebensmittelzusammensetzungs-Datenbanken, wie wir sie zu einem Katalog mit 845+ Lebensmitteln und je 38 Nährstoffen zusammenführen — und die methodischen Kompromisse dahinter.