Spargel ist ein Frühlingsgemüse, das roh, gedämpft, gekocht oder gegrillt verzehrt wird und in Deutschland besonders als weißer Spargel zur Saison von April bis Juni sehr beliebt ist. Pro 100 g liefert roher Spargel lediglich 22 kcal bei 2,2 g Protein, 0,2 g Fett und 2,9 g Kohlenhydraten, davon 1,9 g Ballaststoffe. Damit zählt er zu den kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt. Nennenswert sind außerdem 202 mg Kalium, 96 mcg Folat sowie 41,3 mcg Vitamin K pro 100 g. Einen Glykämischen Index enthält die vorliegende Datenbasis nicht. Spargel ist für viele Ernährungsweisen geeignet, darunter vegan, vegetarisch, glutenfrei, laktosefrei, keto, paleo und mediterran.
Wie viele Kalorien hat Spargel?
Roher Spargel enthält 22 kcal pro 100 g und gehört damit zu den kalorienärmsten Gemüsesorten. Eine typische Portion von 200 g kommt auf lediglich rund 44 kcal.
Wie viel Folat steckt in Spargel?
Spargel liefert 96 mcg Folat pro 100 g, was ihn zu einer der folatreichsten Gemüsesorten macht. Folat ist ein B-Vitamin, das der Körper unter anderem für die Zellteilung benötigt.
Ist Spargel für eine ketogene Ernährung geeignet?
Ja, Spargel ist keto-freundlich: Mit nur 2,9 g Kohlenhydraten pro 100 g, davon 1,9 g Ballaststoffe, ist der Nettokohlenhydratgehalt sehr gering. Er ist ausdrücklich in der Liste der keto-kompatiblen Lebensmittel aufgeführt.
Diäten
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Makros · pro 100 g
| Makros | Amount |
|---|---|
| Kalorien | 22.0 kcal |
| Eiweiß | 2.2 g |
| Fett | 0.23 g |
| Kohlenhydrate | 2.9 g |
| Zucker | 1.5 g |
| Ballaststoffe | 1.9 g |
| Stärke | 0.10 g |
| Fett-Aufschlüsselung | Amount |
|---|---|
| Gesättigt | 0.040 g |
| Einfach ungesättigt | 0 g |
| Mehrfach ungesättigt | 0.10 g |
| Trans | 0 g |
| Omega-3 | 0.004 g |
| Omega-6 | 0.050 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Mineralien | Amount |
|---|---|
| Kalzium | 20.0 mg |
| Eisen | 0.73 mg |
| Magnesium | 12.0 mg |
| Phosphor | 52.0 mg |
| Kalium | 202 mg |
| Natrium | 8.0 mg |
| Zink | 0.54 mg |
| Kupfer | 0.090 mg |
| Mangan | 0.17 mg |
| Selen | 1.0 mcg |
| Jod | 0.20 mcg |
| Vitamine | Amount |
|---|---|
| Vitamin A | 41.0 mcg |
| Retinol | 0 mcg |
| Vitamin C | 12.0 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1.2 mg |
| Vitamin K | 41.3 mcg |
| Thiamin (B1) | 0.12 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.12 mg |
| Niacin (B3) | 0.98 mg |
| Pantothensäure (B5) | 0.17 mg |
| Vitamin B6 | 0.091 mg |
| Folat (B9) | 96.0 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Cholin | 16.0 mg |
Andere Zubereitungsarten von Spargel
Gekocht spargel (22 kcal).
