Vegetarisch

Erlaubt sind alle pflanzlichen Lebensmittel: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Pseudogetreide wie Quinoa, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle. Lakto-Ovo-Vegetarier essen zusätzlich Eier sowie Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Quark. Nicht erlaubt sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte sowie daraus hergestellte Produkte wie Wurst, Gelatine oder Fischsoße.

Ja, eine vegetarische Ernährung kann den Proteinbedarf von etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht problemlos decken. Gute Quellen sind Linsen (rund 9 g pro 100 g gekocht), Kichererbsen, Bohnen, Tofu (etwa 12 g pro 100 g), Tempeh, Eier, Quark, Skyr und Hartkäse. Die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide verbessert das Aminosäureprofil, etwa bei Reis mit Linsen oder Hummus mit Vollkornbrot.

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, ist aber bei Konsum von Eiern und Milch meist ausreichend; bei knapper Zufuhr kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Eisen aus pflanzlichen Quellen (Linsen, Haferflocken, Kürbiskerne) ist weniger bioverfügbar, weshalb Vitamin C zur Mahlzeit die Aufnahme verbessert. Auch Zink, Jod, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen, Walnüsse, Algenöl) verdienen Beachtung.

Vegetarische Kost basiert oft auf kohlenhydratreichen Lebensmitteln, sodass der glykämische Index eine wichtige Rolle spielt. Hülsenfrüchte (GI etwa 25–35), Vollkornhafer, Vollkornnudeln und nicht-stärkehaltiges Gemüse halten den Blutzucker stabiler als Weißbrot, Reis oder zuckerhaltige Milchprodukte. Eine Kombination aus Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten zu jeder Mahlzeit verlangsamt zudem den Glukoseanstieg.