Hirse ist ein glutenfreies Getreidekorn, das roh gehandelt, aber stets gekocht verzehrt wird – als Brei, Beilage oder Zutat in Suppen und Aufläufen. In vielen Teilen Afrikas und Asiens gilt es als Grundnahrungsmittel, gewinnt aber auch in Europa zunehmend an Beliebtheit. Pro 100 g rohes Korn liefert Hirse 359 kcal, 11 g Eiweiß, 4,2 g Fett, 72,8 g Kohlenhydrate und 3,7 g Ballaststoffe bei nur 0,6 g Zucker. An Mineralstoffen sticht Phosphor mit 263 mg hervor, ergänzt durch 195 mg Kalium und 106 mg Magnesium. Bei den Vitaminen liefert Hirse 79 mcg Folat sowie 4,72 mg Niacin pro 100 g. Hirse ist geeignet für vegane, vegetarische, glutenfreie, laktosefreie, mediterrane und Low-FODMAP-Ernährungsweisen.
Wie viele Kalorien hat Hirse?
Rohe Hirse enthält 359 kcal pro 100 g. Eine typische gekochte Portion von etwa 180 g (aus rund 60 g rohem Korn) liegt je nach Wasseraufnahme bei ungefähr 215 kcal.
Wie viel Magnesium steckt in Hirse?
Hirse liefert 106 mg Magnesium pro 100 g rohem Korn. Damit gehört sie zu den magnesiumreicheren Getreidesorten im Vergleich zu Reis oder Mais.
Ist Hirse glutenfrei?
Ja, Hirse enthält von Natur aus kein Gluten und ist in der Liste der glutenfreien Lebensmittel aufgeführt. Wer auf Kreuzkontamination achten muss, sollte auf entsprechend zertifizierte Produkte zurückgreifen.
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Glykämischer Index
ungefährMakros · pro 100 g
| Makros | Amount |
|---|---|
| Kalorien | 359 kcal |
| Eiweiß | 11.0 g |
| Fett | 4.2 g |
| Kohlenhydrate | 72.8 g |
| Zucker | 0.60 g |
| Ballaststoffe | 3.7 g |
| Stärke | 66.8 g |
| Fett-Aufschlüsselung | Amount |
|---|---|
| Gesättigt | 0.72 g |
| Einfach ungesättigt | 0.77 g |
| Mehrfach ungesättigt | 2.1 g |
| Trans | 0 g |
| Omega-3 | 0.090 g |
| Omega-6 | 1.4 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Mineralien | Amount |
|---|---|
| Kalzium | 8.0 mg |
| Eisen | 3.9 mg |
| Magnesium | 106 mg |
| Phosphor | 263 mg |
| Kalium | 195 mg |
| Natrium | 2.7 mg |
| Zink | 2.5 mg |
| Kupfer | 0.62 mg |
| Mangan | 1.2 mg |
| Selen | 2.9 mcg |
| Jod | 5.0 mcg |
| Vitamine | Amount |
|---|---|
| Vitamin A | 0 mcg |
| Retinol | 0 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0.050 mg |
| Vitamin K | 0.90 mcg |
| Thiamin (B1) | 0.42 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.29 mg |
| Niacin (B3) | 4.7 mg |
| Pantothensäure (B5) | 0.85 mg |
| Vitamin B6 | 0.38 mg |
| Folat (B9) | 79.0 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Cholin | 23.1 mg |
Andere Zubereitungsarten von Hirse
Gekocht hirse (119 kcal).
