Sans lactose

Un régime sans lactose élimine uniquement le sucre du lait (lactose) mais autorise les fromages affinés pauvres en lactose, le beurre clarifié et les produits laitiers délactosés. Le régime dairy-free exclut toute protéine laitière, y compris la caséine et le lactosérum, ce qui convient aux personnes allergiques aux protéines de lait de vache. La lecture des étiquettes est donc bien plus stricte en dairy-free.

Les boissons végétales enrichies apportent généralement 120 mg de calcium pour 100 ml, soit l'équivalent du lait de vache. Les sardines avec arêtes (environ 380 mg/100 g), le tofu au sulfate de calcium, les amandes, le tahini, les figues sèches et les légumes verts comme le chou kale ou le brocoli sont d'excellentes sources. Viser 800 à 1000 mg par jour reste accessible en combinant deux ou trois de ces aliments quotidiennement.

Le chocolat noir à 70 % ou plus est souvent dairy-free, mais beaucoup de marques ajoutent du lait en poudre, du beurre clarifié ou du lactosérum, parfois sous forme de traces dues à la fabrication. Il faut vérifier la mention "peut contenir du lait" sur l'étiquette. Le chocolat au lait et le chocolat blanc, par définition, contiennent toujours des produits laitiers.

La boisson au soja enrichie est la plus proche du lait de vache avec environ 3 g de protéines pour 100 ml, alors que les boissons d'amande, d'avoine ou de riz n'en contiennent que 0,5 à 1 g. La boisson d'avoine a un IG élevé (environ 60) à cause de la dégradation enzymatique de l'amidon. Pour le calcium et la vitamine D, choisir systématiquement une version enrichie et non sucrée.