Méditerranéen

La base se compose de légumes, fruits frais, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), céréales complètes (orge, boulgour, pain au levain), noix, graines et huile d'olive extra-vierge. On y ajoute du poisson et des fruits de mer plusieurs fois par semaine, des œufs, du yaourt nature et des fromages comme la feta ou le pecorino en quantités modérées. La volaille est consommée occasionnellement, et le vin rouge reste facultatif pendant les repas.

Les viandes rouges et la charcuterie sont limitées à quelques portions par mois en raison de leur teneur en acides gras saturés et en sodium. Les sucres ajoutés, les pâtisseries industrielles, les boissons sucrées et les céréales raffinées sont également réduits, car ils augmentent la charge glycémique. Les huiles raffinées, la margarine et les plats ultra-transformés riches en additifs sont remplacés par de l'huile d'olive et des préparations maison.

Non, il s'agit d'un régime modéré en glucides, généralement entre 40 et 50 % de l'apport énergétique. Les glucides proviennent principalement de sources à index glycémique bas ou moyen : légumineuses, céréales complètes, légumes et fruits entiers. Cette structure favorise une glycémie postprandiale plus stable que celle observée avec des céréales raffinées et des sucres ajoutés.

Les protéines proviennent en priorité du poisson et des fruits de mer (sardines, maquereau, anchois, moules), riches en oméga-3 EPA et DHA, ainsi que des légumineuses, qui apportent aussi des fibres et du fer non héminique. Les œufs, le yaourt grec et les fromages affinés complètent l'apport, tandis que la volaille intervient plus rarement. Associer légumineuses et céréales complètes permet d'obtenir un profil d'acides aminés équilibré sur la journée.