Sans gluten

Sont à exclure tous les produits contenant du blé, de l'orge, du seigle et leurs croisements : pain, pâtes, semoule, couscous, boulgour, biscuits, viennoiseries, bière, sauce soja classique et la majorité des plats panés ou aux sauces épaissies à la farine. Attention aussi aux contaminations croisées dans les céréales du petit-déjeuner et au seitan, qui est du gluten pur.

Supprimer le gluten ne réduit pas en soi l'apport calorique. De nombreux produits gluten-free industriels (pains, biscuits, gâteaux) contiennent plus de sucres, de matières grasses et d'amidons à index glycémique élevé que leurs équivalents au blé. Une perte de poids éventuelle vient surtout de la réduction des produits ultra-transformés, pas de l'absence de gluten.

Le riz, le maïs, le sarrasin, le quinoa, le millet, l'amarante, le teff et le sorgho sont naturellement sans gluten. Pour la pâtisserie, on combine généralement farine de riz, fécule de maïs ou de pomme de terre, farine de sarrasin ou de châtaigne, avec de la gomme de xanthane ou de guar pour la texture. L'avoine est tolérée uniquement si elle est certifiée sans gluten.

Les produits sans gluten industriels sont souvent pauvres en fibres, fer, calcium, folates, thiamine, riboflavine, niacine et magnésium, car ils ne sont pas enrichis comme les farines de blé. Il est utile d'intégrer des légumineuses, du quinoa, du sarrasin, des oléagineux, des légumes verts et des fruits frais pour couvrir ces apports, et de privilégier les versions complètes des céréales autorisées.