Céréales

Le quinoa se distingue avec environ 14 g de protéines pour 100 g de grain sec et un profil d'acides aminés complet, incluant la lysine. L'avoine en contient près de 13 g, l'épeautre 15 g et l'amarante 14 g. Le sarrasin, bien que techniquement un pseudo-céréale, fournit également 13 g de protéines avec une bonne digestibilité.

Non, la plupart des grains sont incompatibles avec un régime keto en raison de leur forte teneur en glucides, généralement supérieure à 60 g pour 100 g. Même une petite portion de riz, d'avoine ou de quinoa dépasse facilement le quota quotidien de 20 à 50 g de glucides nets imposé par cette approche. Les régimes paléo et low-carb les excluent également.

Le grain entier conserve le son et le germe, ce qui préserve les fibres (8 à 12 g pour 100 g), la majorité des vitamines B, la vitamine E et les minéraux comme le magnésium et le zinc. Le raffinage élimine 70 à 80 % de ces nutriments et fait monter l'index glycémique : un riz blanc atteint un IG de 70 à 85 contre 50 à 55 pour le riz complet. Les fibres conservées ralentissent aussi l'absorption du glucose.

Le riz, le maïs, le millet, le sarrasin, le quinoa, l'amarante, le teff et le sorgho sont naturellement sans gluten. À éviter en cas de maladie cœliaque : blé, épeautre, kamut, orge, seigle et triticale. L'avoine pure peut convenir, mais elle est souvent contaminée lors de la transformation et doit porter la mention sans gluten certifiée pour être sûre.