Végétarien

Un régime végétarien (lacto-ovo) exclut la chair animale mais conserve les œufs et les produits laitiers, sources directes de B12, de calcium et de protéines complètes. Le véganisme exclut tous les produits d'origine animale, y compris œufs, lait, fromage et miel. Le végan doit donc systématiquement supplémenter en vitamine B12, alors que le végétarien lacto-ovo en couvre une partie via les œufs et les laitages.

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) apportent 7 à 9 g de protéines pour 100 g cuits, le tofu ferme environ 12 à 15 g, le tempeh près de 19 g, et un œuf 6 à 7 g. Associer céréales et légumineuses (riz-lentilles, semoule-pois chiches) permet d'obtenir un profil complet en acides aminés essentiels, notamment en lysine et méthionine, sans nécessiter de combinaison au sein du même repas.

Les points de vigilance sont la vitamine B12 (quasi absente des végétaux, présente dans œufs et laitages mais en quantité limitée), le fer non-héminique moins bien absorbé que celui de la viande, le zinc, l'iode et les oméga-3 à longue chaîne (EPA, DHA). Consommer la vitamine C aux mêmes repas que les sources de fer améliore son absorption, et les graines de lin, chia ou noix apportent de l'ALA, précurseur des oméga-3.

Pas nécessairement : légumineuses, légumes, oléagineux et céréales complètes ont un index glycémique bas à modéré et apportent fibres et protéines qui ralentissent l'absorption du glucose. En revanche, un régime végétarien basé sur pain blanc, riz blanc, pâtisseries et produits ultra-transformés peut générer une charge glycémique élevée. La composition des assiettes prime sur l'étiquette végétarienne en elle-même.