Légumes

Les légumes-feuilles (épinards, roquette, laitue), le concombre, le céleri, les courgettes, le chou-fleur, le brocoli et les poivrons contiennent généralement moins de 5 g de glucides nets pour 100 g. Ils conviennent donc aux régimes keto et low-carb. À l'inverse, la pomme de terre, le maïs, la patate douce et les petits pois sont nettement plus riches en amidon.

Parmi les légumes courants, les petits pois fournissent environ 5 g de protéines pour 100 g, suivis des épinards cuits, des choux de Bruxelles, du brocoli et des asperges qui en contiennent entre 2 et 3 g pour 100 g. Ces apports restent modestes comparés aux légumineuses, mais les légumes complètent utilement le profil en acides aminés d'une alimentation plant-based.

La grande majorité des légumes non amylacés ont un IG bas, inférieur à 30, car ils sont riches en eau et en fibres. La carotte cuite, la betterave et la citrouille ont un IG modéré, tandis que la pomme de terre, surtout en purée ou cuite au four, peut atteindre un IG de 80 ou plus. Le mode de cuisson et la présence de fibres ou de matières grasses influencent la réponse glycémique réelle.

L'ail, l'oignon, l'échalote, le poireau (partie blanche), le chou-fleur, les champignons, les asperges et les artichauts sont riches en fructanes ou en polyols et sont à limiter en phase d'élimination low-FODMAP. Les alternatives bien tolérées incluent la carotte, le concombre, la courgette, les épinards, le poivron rouge, la tomate et la partie verte du poireau ou de la ciboule.