Keto

Les baies sont les plus compatibles : framboises, mûres, fraises et myrtilles contiennent entre 5 et 12 g de glucides nets pour 100 g. L'avocat et les olives, botaniquement des fruits, sont aussi très adaptés grâce à leur richesse en lipides et leur teneur quasi nulle en sucres. À l'inverse, bananes, raisins, mangues et dattes dépassent rapidement le quota quotidien de glucides.

La grippe céto résulte principalement d'une perte rapide d'eau et d'électrolytes liée à la chute de l'insuline. Pour la limiter, il est utile d'augmenter l'apport en sodium (bouillons salés, sel ajouté), en potassium (avocat, épinards, saumon) et en magnésium (amandes, graines de courge, cacao non sucré). Une hydratation suffisante, autour de 2 à 3 litres d'eau par jour, aide aussi à atténuer les maux de tête et la fatigue passagers.

La fourchette classique se situe entre 20 et 50 g de glucides nets par jour, c'est-à-dire glucides totaux moins fibres. Les versions strictes plafonnent à 20 g, tandis que les approches plus souples tolèrent jusqu'à 50 g selon la tolérance individuelle et le niveau d'activité physique. Les aliments à index glycémique élevé sont à éviter même en petite quantité, car ils peuvent rapidement faire sortir de la cétose.

L'éviction des céréales complètes, légumineuses et fruits réduit mécaniquement l'apport en fibres, qui peut tomber sous les 15 g par jour si l'on n'y prête pas attention. Pour compenser, on mise sur les légumes verts feuillus, choux, brocolis, courgettes, graines de chia, graines de lin et avocat. Ces aliments apportent à la fois des fibres solubles et insolubles, utiles au transit et au microbiote intestinal.