Végan

Oui, la vitamine B12 doit être supplémentée car elle n'est pas présente naturellement dans les aliments végétaux. Une carence prolongée peut entraîner une anémie mégaloblastique et des troubles neurologiques. La dose habituelle est de 25 à 100 µg par jour ou 1000 à 2000 µg une à deux fois par semaine sous forme de cyanocobalamine ou méthylcobalamine. Certains aliments enrichis (boissons végétales, levure maltée) en contiennent également.

Les lentilles, les haricots rouges, le tofu, les graines de courge, le quinoa, les épinards et le chocolat noir sont de bonnes sources de fer non héminique. L'absorption est améliorée par la vitamine C (poivron, agrumes, kiwi) consommée au même repas, et réduite par le thé, le café et le calcium pris en même temps. Les femmes en âge de procréer doivent porter une attention particulière à leurs apports, leurs besoins atteignant 16 mg par jour.

L'effet sur le poids dépend des aliments choisis et de l'apport calorique total. Une alimentation vegan basée sur les légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes a une densité énergétique faible et un index glycémique modéré, ce qui favorise la satiété. À l'inverse, les produits ultra-transformés vegans (fromages végétaux, charcuteries végétales, biscuits) peuvent être très caloriques. Le suivi des portions reste pertinent quelle que soit l'orientation alimentaire.

Les graines de lin moulues, les graines de chia, les noix de Grenoble et l'huile de colza apportent de l'acide alpha-linolénique (ALA). Une cuillère à soupe de graines de lin moulues couvre les apports recommandés en ALA. La conversion de l'ALA en EPA et DHA étant limitée (environ 5 à 10 %), une supplémentation en DHA issu de microalgues, à raison de 200 à 300 mg par jour, est souvent conseillée, particulièrement pendant la grossesse et l'allaitement.