Sense lactosa

La intolerància a la lactosa només implica evitar el sucre de la llet, de manera que formatges curats baixos en lactosa o iogurts amb lactasa solen tolerar-se. La dieta dairy-free, en canvi, retira tots els components lactis, incloses proteïnes com la caseïna i el sèrum. És l'opció habitual quan hi ha al·lèrgia a la proteïna de la llet o per motius dietètics personals.

Bones fonts són les begudes vegetals enriquides (soja, civada, ametlla) amb uns 120 mg de calci per 100 ml, el tofu quallat amb sulfat càlcic, les sardines amb espina, les ametlles, el sèsam i el tahini, així com verdures de fulla com el bròquil o la col arrissada. Combinar diverses fonts al llarg del dia ajuda a apropar-se als 1.000 mg diaris recomanats per a adults. La vitamina D, present en peix blau i ous, en millora l'absorció.

Depèn del tipus i de si estan enriquides. La beguda de soja és la més semblant a la llet pel que fa a proteïna, amb uns 3 g per 100 ml, mentre que les d'ametlla, civada o arròs n'aporten molt poca. Per equiparar el perfil de la llet de vaca convé escollir versions enriquides amb calci, vitamina D i B12, i sense sucres afegits, ja que les variants ensucrades poden tenir un índex glicèmic més alt.

Cal vigilar embotits, salsitxes, patés, pa de motlle, galetes, cereals d'esmorzar, xocolata amb llet, purés instantanis, sopes en pols i alguns medicaments o suplements. Els ingredients delators inclouen caseïna, caseinats, lactosèrum, sèrum, lactosa, mantega i nata. La menció "pot contenir traces de llet" és rellevant en casos d'al·lèrgia, però no necessàriament en eleccions dietètiques per preferència.