Sense gluten

Pots incloure arròs, blat de moro, fajol, quinoa, mill, amarant, totes les llegums, patata, moniato, fruita, verdura, carn i peix frescos, ous, lactis naturals, fruita seca i llavors. També productes etiquetats com a 'sense gluten' amb menys de 20 ppm, inclosa la civada certificada. Evita el blat, el sègol, l'ordi, l'espelta, el kamut, el triticale i derivats com el seitan, la cervesa convencional i la majoria de salses de soja.

El pa sense gluten sol tenir una densitat calòrica similar al pa de blat, entre 240 i 280 kcal per 100 g, però acostuma a contenir més greixos afegits i midons refinats com el de blat de moro o tapioca, amb un índex glucèmic més alt i menys fibra i proteïna. Si busques equilibri, prioritza versions amb fajol integral, trumfa o llegums i revisa l'etiqueta nutricional.

La civada no conté gluten de blat, sinó avenina, una proteïna que la majoria de persones celíaques tolera bé. El problema habitual és la contaminació encreuada durant el conreu i el processat, per això cal escollir civada certificada sense gluten. Un petit percentatge de celíacs reacciona també a l'avenina, així que convé introduir-la de forma controlada.

Els dèficits més freqüents són fibra, ferro, folat, vitamines B1, B2, B3 i B12, calci, magnesi, zinc i vitamina D, perquè molts productes substitutius es fan amb midons refinats no enriquits. Per compensar-ho, inclou llegums, quinoa, fajol, fruita seca, verdures de fulla verda, ous, peix blau i lactis o begudes vegetals enriquides amb calci i B12.