Vegana

Els vegans mengen fruites, verdures, llegums (cigrons, llenties, mongetes, soja), cereals integrals (arròs, civada, quinoa, blat sarraí), fruita seca, llavors i derivats vegetals com tofu, tempeh, seitan i begudes vegetals. També inclouen olis vegetals, espècies, herbes i productes processats sense ingredients animals, com xocolata negra, pasta seca sense ou o pa de massa mare. La mel queda exclosa perquè és d'origen animal.

Els llegums aporten entre 7 i 9 grams de proteïna per cada 100 grams cuinats, i el tofu i el tempeh entre 10 i 19 grams. Combinats amb cereals integrals com l'arròs, la quinoa o el blat sarraí, ofereixen un perfil complet d'aminoàcids essencials, incloent-hi la lisina i la metionina. Per assolir 1–1,2 g de proteïna per kg de pes corporal, sol ser útil incloure una font proteica vegetal a cada àpat principal.

La vitamina B12 és imprescindible suplementar-la, ja que no es troba de manera fiable en aliments vegetals i la seva mancança pot causar anèmia megaloblàstica i danys neurològics. Segons el context, també pot ser recomanable suplementar vitamina D a l'hivern, iode si no es consumeix sal iodada o algues, i DHA/EPA d'origen algal per cobrir els omega-3 de cadena llarga. El ferro i el zinc se solen cobrir amb la dieta si es planifica bé.

Depèn molt de les eleccions concretes: llegums, fruita seca i verdures tenen un índex glucèmic baix (sovint per sota de 40), mentre que el pa blanc, l'arròs blanc, els cereals refinats i moltes alternatives veganes processades poden tenir un IG alt. La fibra dels aliments integrals i la combinació amb greixos i proteïnes vegetals tendeix a moderar la resposta glucèmica global de la dieta.