Lactis

Els formatges curats com el parmesà, el manxec curat, el gruyère o el cheddar contenen menys d'1 g de lactosa per 100 g perquè la fermentació i la maduració la degraden. El iogurt i el kèfir també en tenen menys que la llet, ja que els bacteris làctics la transformen en àcid làctic. La mantega, amb només traces, també sol ser ben tolerada.

Sí, però convé triar opcions altes en greix i baixes en hidrats: mantega, nata per muntar, formatges curats, mascarpone i crema agra encaixen bé. La llet sencera i el iogurt natural aporten lactosa (entre 4 i 5 g per 100 g), per tant cal racionar-los. Versions com el iogurt grec colat o el skyr tenen més proteïna i menys hidrats que el iogurt convencional.

Un got de llet (240 ml) aporta uns 300 mg de calci, aproximadament un terç de les ingestes recomanades per a un adult. El iogurt natural en té al voltant de 180 mg per 125 g, i els formatges curats com el parmesà superen els 1.000 mg per 100 g. El calci dels lactis s'absorbeix bé gràcies a la presència de lactosa, vitamina D i caseïna.

Depèn de l'objectiu nutricional. Els desnatats redueixen calories i greix saturat, però perden vitamines liposolubles A i D si no s'hi tornen a afegir. Els sencers conserven la matriu original de greix, sacien més i tenen una resposta glucèmica baixa. Els estudis observacionals més recents no mostren un risc cardiovascular clar associat al consum de lactis sencers fermentats com el iogurt o el formatge.