Cereals

Són naturalment sense gluten l'arròs, el blat de moro, el mill, el fajol, la quinoa, l'amarant, el sorgo i el teff. En canvi, el blat, l'espelta, el kamut, l'ordi, el sègol i el triticale sí que en contenen. La civada és sense gluten d'origen, però sovint es contamina durant el processat, per això les persones amb celiaquia haurien de buscar civada certificada.

Els cereals integrals conserven el segó i el germen, fet que els aporta més fibra (6–12 g per 100 g), més magnesi, ferro, zinc i vitamines del grup B, a més de polifenols. Els refinats, com l'arròs blanc o la farina de blat blanca, perden gran part d'aquests nutrients i tenen un índex glicèmic més alt. A escala calòrica són similars, però la resposta glucèmica i la sacietat varien força.

L'índex glicèmic varia molt segons el gra i la cocció. L'arròs blanc cuit té un IG alt (70–90), mentre que l'arròs basmati o integral se situa al voltant de 50–55. La civada en flocs gruixuts ronda el 55, la quinoa el 53 i el fajol el 45–50. Els flocs de blat de moro i el pa blanc superen els 70, considerats alts.

No, els cereals no són compatibles amb keto, que normalment limita els carbohidrats a 20–30 g diaris, ja que una sola ració d'arròs o pasta ja supera aquest llindar. En dietes low-carb moderades es poden incloure petites quantitats de quinoa, civada o fajol, que aporten més proteïna i fibra. Per a dietes Mediterranean o flexitarianes, en canvi, els cereals integrals en són un component central.