Vegetariana

El vegetarianisme (concretament lacto-ovo) exclou carn, aviram i peix, però permet ous, llet, formatge i iogurt. El veganisme elimina també tots els productes d'origen animal, inclosos ous, làctics i mel. Aquesta diferència fa que un vegetarià tingui accés més fàcil a vitamina B12, calci i proteïna completa, mentre que un vegà ha de planificar més acuradament la suplementació.

Les fonts principals són llegums (cigrons, llenties, mongetes), tofu, tempeh, seitan, ous, làctics, fruita seca i cereals com la quinoa o la civada. Combinar llegums amb cereals al llarg del dia aporta tots els aminoàcids essencials, sense necessitat de fer-ho al mateix àpat. Un adult sedentari necessita uns 0,8 g de proteïna per kg de pes, xifra perfectament assolible amb aquesta dieta.

La vitamina B12 és el suplement més habitual, ja que es troba sobretot en productes animals i el seu aport amb ous i làctics pot ser insuficient. També convé controlar els nivells de vitamina D, ferro i omega-3 (especialment EPA i DHA, més presents en peix). Una analítica periòdica permet ajustar la suplementació segons cada cas.

El control del pes depèn del balanç energètic, no del simple fet d'eliminar carn. Una dieta vegetariana basada en llegums, verdures i cereals integrals tendeix a ser rica en fibra i sacietat, però productes com formatges grassos, fregits, brioixeria o begudes ensucrades aporten moltes calories. Vigilar les racions i prioritzar aliments amb índex glucèmic baix ajuda a mantenir una glucèmia més estable.