Sin lácteos

Se admiten carnes, pescados, huevos, legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y aceites vegetales. Como sustitutos de los lácteos se utilizan bebidas vegetales de soja, avena, almendra o coco, preferiblemente fortificadas con calcio y vitamina D. También existen yogures y quesos vegetales a base de soja, anacardos o coco, así como margarinas sin leche.

Las bebidas vegetales fortificadas aportan entre 120 y 240 mg de calcio por vaso, una cantidad similar a la leche de vaca. Otras fuentes relevantes son el tofu cuajado con sales de calcio, las sardinas en lata con espina, las almendras, el sésamo, el tahini y verduras como el kale, el brócoli o la col rizada. Las espinacas y las acelgas contienen calcio, pero su biodisponibilidad es baja por los oxalatos.

No son equivalentes. Una dieta sin lactosa elimina solo el azúcar de la leche y permite quesos curados, mantequilla o productos deslactosados, que sí contienen proteínas lácteas como caseína y suero. La dieta dairy-free excluye cualquier componente derivado de la leche, por lo que es la opción adecuada para alergia a las proteínas lácteas o para veganos estrictos.

Hay que revisar etiquetas en busca de caseína, caseinato sódico o cálcico, suero, lactosuero, lactoalbúmina, lactoglobulina, lactosa, cuajo animal y mantequilla clarificada o ghee. También aparecen en embutidos, panes de molde, salsas, chocolate con leche, cremas para café y algunos medicamentos. Las etiquetas con sello vegano o la mención clara 'sin lácteos' simplifican la elección.