Vegana

Se excluyen carnes rojas y blancas, pescados, mariscos, huevos, lácteos (leche, queso, yogur, mantequilla, nata) y miel. También se descartan ingredientes derivados como gelatina, caseína, suero de leche, manteca o cochinilla (E120). Hay que revisar etiquetas en panes, bollería, salsas y embutidos vegetales, donde a veces aparecen lácteos o huevo de forma oculta.

Las fuentes principales son legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja), derivados de soja (tofu, tempeh, edamame, soja texturizada), seitán a base de gluten, frutos secos y semillas, y cereales como avena o quinoa. Una ración de 150 g de tofu aporta unos 17 g de proteína y un plato de lentejas cocidas unos 18 g. Combinar legumbres y cereales a lo largo del día garantiza un perfil completo de aminoácidos, sin necesidad de mezclarlos en la misma comida.

La vitamina B12 es imprescindible suplementarla, ya que no se encuentra de forma fiable en alimentos vegetales; una pauta habitual son 2000 µg de cianocobalamina una vez por semana. La vitamina D conviene suplementarla en invierno o con poca exposición solar. Los omega-3 EPA/DHA a partir de aceite de microalgas son recomendables, sobre todo en embarazo y lactancia. El yodo se cubre con sal yodada y el hierro o el zinc se vigilan mediante analítica.

Depende mucho de los alimentos elegidos. Una dieta vegana basada en legumbres, verduras, frutas enteras, avena y cereales integrales tiende a tener un IG bajo o moderado por su contenido en fibra y proteína vegetal. En cambio, si se apoya en pan blanco, arroz refinado, patata, zumos, bollería vegana y azúcares, el IG y la carga glucémica suben de forma notable. La clave está en priorizar alimentos poco procesados.