Cereales

Entre los granos comunes, el trigo sarraceno y la quinoa rondan los 13-14 g de proteína por cada 100 g en seco, y además aportan un perfil de aminoácidos más completo que el resto. La avena ofrece unos 13 g y el amaranto cerca de 14 g, mientras que el arroz blanco se queda en 6-7 g. Por eso los pseudocereales suelen recomendarse en dietas vegetales.

Son naturalmente sin gluten el arroz, el maíz, el mijo, el sorgo, el teff, el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto. La avena no contiene gluten en origen, pero suele contaminarse durante el procesado, por lo que en dietas celíacas debe especificar la mención sin gluten certificada. El trigo, la espelta, el kamut, la cebada y el centeno sí contienen gluten.

El grano integral conserva el salvado y el germen, lo que mantiene la fibra (6-12 g por 100 g), las vitaminas del grupo B, el magnesio y los antioxidantes. Los refinados pierden estas capas durante el molido y quedan compuestos casi exclusivamente por almidón del endospermo, con menos fibra y micronutrientes. Esto también se traduce en un índice glucémico más alto en las versiones refinadas como el arroz blanco o la harina 0000.

La cebada perlada (IG ~25-30), la avena en copos gruesos (IG ~55), el trigo sarraceno (IG ~45-50) y el bulgur (IG ~46) se consideran de IG bajo o medio. En el extremo opuesto, el arroz blanco de grano corto, las tortitas de arroz y el maíz inflado superan IG 70. La forma de cocción y el grado de procesado influyen tanto como la variedad del grano.