Verduras

Las hojas verdes como espinacas, acelgas, lechuga y rúcula aportan menos de 3 g de hidratos por cada 100 g. También son muy bajas en carbohidratos las crucíferas como brócoli, coliflor y col rizada, así como el calabacín, los espárragos, el pepino y los pimientos verdes. Por eso son la base habitual de dietas keto y low-carb.

Los guisantes verdes encabezan la lista con unos 5 g de proteína por 100 g, seguidos del brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas, que rondan los 3 g. Los espárragos y las alcachofas también aportan cantidades destacables. Aun así, su densidad proteica es menor que la de legumbres o cereales, por lo que se consideran un complemento, no la fuente principal.

La patata cocida o asada puede alcanzar un IG de 80–90, y la chirivía cocida y la calabaza también se sitúan en valores altos (alrededor de 75). En cambio, la zanahoria cruda tiene IG bajo, y cocida sube a un nivel medio. La mayoría del resto de verduras (hojas, crucíferas, calabacín, pimiento) tienen un IG inferior a 30.

Sí. La congelación industrial se hace tras un escaldado breve y poco después de la cosecha, lo que preserva la mayor parte de vitamina C, folatos y carotenoides. De hecho, una verdura congelada puede tener más vitamina C que una fresca almacenada varios días a temperatura ambiente. Las pérdidas mayores se producen en la cocción posterior, sobre todo si es prolongada y con mucha agua.