Sin gluten

Puedes consumir todos los alimentos naturalmente libres de gluten: carnes, pescados, huevos, lácteos sin aditivos, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Entre los cereales y pseudocereales aptos están el arroz, el maíz, la quinoa, el trigo sarraceno, el mijo, el sorgo, el amaranto y la avena certificada sin gluten. Los productos procesados deben llevar el sello de certificación o la indicación de menos de 20 ppm de gluten.

No por sí misma. Eliminar el gluten no reduce calorías; de hecho, muchos productos sin gluten procesados (galletas, panes, bizcochos) contienen más grasa y azúcar añadidos que sus equivalentes con gluten para compensar la textura. La pérdida de peso, cuando ocurre, suele deberse a comer menos bollería y ultraprocesados, no a la ausencia de gluten en sí.

Los más vigilados son la fibra, el hierro, el folato, la tiamina, la riboflavina, la niacina y el zinc, ya que en muchos países las harinas de trigo están enriquecidas y los sustitutos sin gluten no siempre lo están. También puede reducirse el aporte de magnesio y selenio si predominan harinas refinadas como la de arroz blanco o el almidón de maíz. Incluir quinoa, trigo sarraceno, legumbres y avena certificada ayuda a cubrir estas carencias.

La avena no contiene gluten de forma natural, pero suele contaminarse con trigo o cebada durante el cultivo y el procesado. Solo se considera segura la avena etiquetada como sin gluten o certificada (menos de 20 ppm). Además, un pequeño porcentaje de personas con celiaquía reacciona a la avenina, por lo que se recomienda introducirla con cautela y bajo supervisión si hay enfermedad celíaca diagnosticada.